Gdy dni stają się krótsze, wielu z nas odczuwa zmianę nastroju: spadek energii, większą senność, trudności z koncentracją, a u niektórych pojawiają się  objawy depresyjne. 

Ten „efekt jesienno-zimowy” ma solidne podstawy neurobiologiczne: na nasz nastrój działają równocześnie mechanizmy związane z zegarem biologicznym, produkcją hormonów i metabolitów (np. melatoniny, serotoniny), oraz witaminy D.

Droga światła od oka do mózgu

W siatkówce ludzkiego oka istnieje  specjalna klasa komórek — ipRGCs (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells). Te komórki reagują szczególnie na niebieskie światło i przesyłają informacje świetlne bezpośrednio do jądra nadskrzyżowaniowego (SCN) — głównego „zegara dobowego” mózgu. 

SCN synchronizuje rytmy dobowe (sen-czuwanie, wydzielanie hormonów, temperaturę ciała). 

Kiedy sygnał świetlny w ciągu dnia jest mniejszy (krótsze dni, pochmurne niebo), synchronizacja ulega osłabieniu i  powstaje tzw. desynchronizacja rytmów, która sprzyja zaburzeniom snu, zmęczeniu i obniżeniu nastroju.

Melatonina — „hormon nocy”

Melatonina jest wydzielana przez szyszynkę w ciemności. Jej produkcja jest hamowana przez ekspozycję na światło (zwłaszcza niebieskie). Przy zbyt małej ilości dziennego światła w dzień  i/lub przy nadmiernym oświetleniu w nocy (ekrany, sztuczne światło) rytm melatoninowy może się przesunąć  co prowadzi do problemów ze snem i do pogorszenia nastroju. Zaburzenia snu i rozregulowane rytmy dobowe są same w sobie czynnikiem ryzyka dla depresji i pogorszenia funkcji poznawczych.

Serotonina, dopamina i inne neuroprzekaźniki

Światło wpływa również pośrednio na układy neuroprzekaźnikowe. Badania sugerują, że ekspozycja świetlna może wpływać na dostępność serotoniny (kluczowej dla regulacji nastroju), a przez to na funkcjonowanie sieci neuronalnych związanych z regulacją emocji i motywacji. 

Mechanizmy te są złożone (dotyczą syntezy, wychwytu i receptorów), ale w praktyce mniejsza aktywność świetlna w ciągu dnia wiąże się z obniżeniem stymulacji tych układów i częstszymi objawami obniżonego nastroju.

Witamina D, a nastrój

Skóra syntetyzuje witaminę D (cholekalcyferol) pod wpływem promieniowania UVB ze słońca. 

W miesiącach z krótkim dniem i małą ilością promieniowania UVB, poziomy witaminy D często spadają. Liczne obserwacje i metaanalizy badań wskazują na związek między niskim stężeniem 25(OH)D (głównego markera witaminy D), a wyższym ryzykiem objawów depresyjnych. Nie oznacza to, że każdy przypadek obniżonego nastroju wynika z niedoboru witaminy D, ale u pewnych osób wyrównanie niedoboru może przynieść korzyść. Zalecane jest badanie poziomu witaminy D i konsultacja z lekarzem w kwestii suplementacji.

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)

U niektórych osób spadek ilości światła prowadzi do pełnego obrazu klinicznego zwanego Seasonal Affective Disorder (SAD) — epizody depresyjne o wyraźnym wzorcu sezonowym, najczęściej jesienno-zimowym. 

Wśród skutecznych podejść terapeutycznych znajdują się: terapia światłem (bright light therapy — BLT), psychoterapia poznawczo-behawioralna  oraz, w wybranych przypadkach, farmakoterapia. 

Meta-analizy i przeglądy podkreślają, że terapia światłem daje umiarkowany efekt terapeutyczny i bywa porównywalna z niektórymi lekami w szybkości działania u niektórych pacjentów.

Praktyczne rekomendacje czyli co możesz zrobić już dziś!

🚶 Zwiększ ekspozycję na światło dzienne rano i w ciągu dnia — poranny spacer ~20–30 min (nawet przy pochmurnej pogodzie) pomaga „ustawić” zegar dobowy. Badania pokazują, że większa ilość światła dziennego koreluje z lepszym nastrojem. 

💡 Rozważ terapię światłem (BLT) — jeśli objawy są znaczne i uporczywe (duży spadek nastroju, utrata energii, zaburzenia snu), warto skonsultować się z lekarzem/psychiatrą w sprawie lampy terapeutycznej (zwykle 10 000 luksów, rano, 20–30 min) i sposobu użycia. BLT ma poparte badaniami miejsce w leczeniu depresji sezonowej.

😴 Uwaga na jakość snu — wieczorem ogranicz niebieskie światło (ekrany), wprowadź stałą godzinę zasypiania i wstawania. Dobre rytmy snu wspierają stabilność nastroju. 

☀️ Sprawdź poziom witaminy D — jeśli mieszkasz w strefie o małej ilości światła zimą lub spędzasz mało czasu na zewnątrz, rozważ badanie stężenia 25(OH)D i omów z lekarzem możliwość suplementacji. 

🫂 Zadbaj o aktywność na zewnątrz i o kontakty społeczne — ruch, spacer z bliskimi oraz rytuały (regularne posiłki, światło, umówione aktywności) mają wspierające działanie.

Kilka słów o ograniczeniach i ostrożności

Wiele badań, na które się w tym wpisie powołuję, wskazuje na korelacje , a nie związki przyczynowo – skutkowe. Korelacje to wzajemne powiązanie tzw. współwystępowanie między dwiema lub więcej zmiennymi, które pokazuje, jak dwie zmienne zmieniają się jednocześnie. Związek między światłem, witaminą D i depresją jest wieloczynnikowy. Nie wszystkie przypadki obniżonego nastroju mają tę samą przyczynę.

Terapia światłem ma przeciwwskazania i możliwe skutki uboczne (np. u osób z chorobą afektywną dwubiegunową wymaga nadzoru), dlatego stosowanie BLT powinno być omówione z profesjonalistą.

Wnioski

Mniejsza ilość światła dziennego wpływa na nastrój poprzez co najmniej trzy mechanizmy:  desynchronizację rytmów dobowych (SCN/melatonina), wpływ na układy neuroprzekaźnikowe (np. serotonina)  zmniejszoną syntezę witaminy D. 

Badania kliniczne potwierdzają użyteczność interwencji opartych na świetle (w tym terapii lampami) i wskazują, że proste zmiany w codziennej rutynie (więcej światła dziennego, ograniczenie wieczornego niebieskiego światła, kontrola poziomu witaminy D) mogą realnie poprawić samopoczucie. Jeśli objawy są nasilone lub trwają długo — warto zwrócić się po profesjonalną pomoc.